フレイル予防の新習慣
フレイルとは
「フレイル」とは加齢とともに心身の機能が低下し、「健康」と「要介護」の中間の状態にあることを指します。多くの場合、フレイルを経て要介護状態となるため、生活習慣を変えることでフレイルを予防でき健康寿命を延ばすことができます。
フレイルチェックをしてみましょう！
- 最近体重が減った（6か月で2kg以上意図しない体重減少がある）
- 筋力（握力）が低下した（握力が男性28キログラム未満、女性18キログラム未満）
- 疲れやすくなった（ここ2週間、わけもなく疲れたような感じがする）
- 歩くスピードが遅くなった（通常歩行速度が秒速1.0m未満：5mを歩くのに5秒以上かかる）
- 運動などで体を動かしていない（軽い運動・体操、定期的な運動・スポーツをしていない）
☞いくつ当てはまりましたか？3つ以上当てはまるとフレイル、1～2つ当てはまるとフレイル予備群の可能性があります。
フレイル予防の対策は4つあります。早めにフレイルに気づいて取り組めば健康に戻れます！
「1栄養・食生活」「2身体活動（生活活動・運動）」「3社会活動」「4口腔」
1 栄養・食生活
高齢期には「フレイル予防」として低栄養にならないように、バランスのとれた食事を3食しっかりとりましょう。必要な栄養素をバランスよくとり、特に筋肉のもとになるタンパク質を意識してとりましょう。
フレイル予防の食事のポイントは3つ！
(1)1日3食食べましょう
食事は1日3回、なるべく同じ時間にとることを心がけましょう。1日3食食べることで脳や体の生活リズムを整えることができます。また、体温を上昇させたり血糖値の急激な上昇を抑えることもできます。
(2)バランスよく食べましょう
主菜・副菜を取りそろえたメニューにすることで、さまざまな栄養素をバランスよくとることができます。まずは7食品群以上を目指しましょう。食品群の数が多いほど身体機能が高いことが分かっています。
(3)たんぱく質をしっかりとりましょう
高齢になると筋肉の合成は遅くなります。筋肉を作るには、食事からの栄養素と運動刺激が必要になります。そのために意識してたんぱく質を含む食品を摂ることが大切です。フレイル予防のためには、体重1キログラムあたり少なくとも1g/日以上のたんぱく質（例えば体重60キログラムの人は60g以上／日のたんぱく質）が必要です。そして3食均等にとることがポイントとなります。
☆令和8年度介護予防講座一覧 [PDF形式／2.24MB] お住いの圏域の講座にご参加ください
☆身近な暮らしの出前講座 （那珂市社会福祉協議会ホームページ）5名以上でお申し込みいただけます。興味のある講座をお申し込みください。
2 身体活動（生活活動・運動）
身体活動や運動は筋肉の発達だけではなく食欲や心の健康にも影響します。まずは今より10分多く体を動かしてみましょう。
歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日40分以上行うことが推奨されています（1日約6000歩以上に相当）。また、筋力向上のためにはスクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操など、動作を繰り返し行う運動が効果的であり、週2～3日行うことが推奨されています。
☆いばらきヘルスロード 那珂市内の身近なヘルスロードを利用して、健康のためにウォーキングを始めてみませんか？
☆元気アっプ！リいばらき （茨城県ホームページ）各種健康づくり活動に取り組むことでポイントを貯めることができます！
3 社会参加
趣味やボランティア、地域活動などに参加し、人と交流したり外出することはフレイル予防に有効です。そして自分にあった活動を見つけることが大切です。那珂市内で活動しているボランティアやサークル活動もあります。また県独自の「シルバーリハビリ体操指導士」の養成講習会も行っています。
☆令和8年介護予防講座一覧 [PDF形式／2.24MB] お住まいの圏域の講座にご参加ください
☆身近な暮らしの出前講座 （那珂市社会福祉協議会ホームページ）5名以上でお申し込みいただけます。興味のある講座をお申し込みください。
☆中央公民館利用 団体
☆中央公民館利用 講座
☆シニア向けの情報一覧 仕事をリタイヤして自宅で過ごす時間が多くなるときやセカンドライフについて考えるときなどの参考に、シニア向けの情報が一覧になっています
☆セカンドライフ情報（那珂市社会福祉協議会ホームページ） 何か新しいことを始めたいあなたへ
☆わくわくセンター （那珂市社会福祉協議会ホームページ）高齢者の生きがいと健康づくり
☆シルバーリハビリ （茨城県ホームページ）シルバーリハビリ体操をやってみませんか？
シルバーリハビリ体操指導士
茨城県では、「いきいきヘルス体操」などの普及を通して高齢者の生活能力を維持し、また、地域の介護力を高めることをねらいとし、県独自の「シルバーリハビリ体操指導士」を養成しています。
茨城県立健康プラザで募集しています（茨城県立健康プラザホームページ）
4 口腔
噛んだり、飲み込んだり、話したりするために必要な舌・のど・口周りの筋力の低下や歯の本数が減るなど「口のささいな衰え」のことを「オーラルフレイル」と言います。噛む力や舌の動きが悪くなると栄養不足になったり、滑舌が悪くなることで人や社会との関わりを避けがちになり心身の機能低下を引き起こす可能性があります。舌や頬、口の周りの筋肉の働きを維持し、口腔ケアを心がけましょう。
